Deutscher Club Shanghai

ein Beitrag von Wendy Chao

“Glaube an dich selbst!” – Wir denken gerne, dass wir alles erreichen können, wenn wir an uns glauben.

Was zählt, ist die proaktive Denkweise. ABER: Irgendwie sagt dir dein Bauchgefühl: Nein. Ich bin den Herausforderungen nicht gewachsen und ich bin einfach nicht gut genug.

Was ist hier los?

Diese Bauchgefühle haben ihren Ursprung in einem “geringen Selbstwertgefühl”.

In der Psychologie bezieht sich das Selbstwertgefühl auf die Wertschätzung der eigenen Person, d. h. darauf, wie sehr eine Person “sich selbst schätzt, anerkennt oder mag” (Bourne, 2020).

Laut Morris Rosenberg, dem Experten für Selbstwertgefühl, ist das Selbstwertgefühl ganz einfach die Einstellung einer Person zu sich selbst. Er beschrieb es als eine “positive oder negative Einstellung gegenüber dem Selbst”. (Rosenberg, 1965, 1995)

Selbstwertgefühl ist eine Art zu denken, zu fühlen und zu handeln, die beinhaltet, dass man sich selbst akzeptiert, respektiert und an sich selbst glaubt. Selbstwertgefühl ist ein wesentlicher Faktor für persönliches Wohlbefinden, erfüllende Beziehungen und Erfolg.

Faktoren, die das Selbstwertgefühl beeinflussen

Es gibt verschiedene Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie unser Selbstwertgefühl beeinflussen*:

• Vererbung
• Charakter und Temperament
• Lebenserfahrungen
• Gedanken und Überzeugungen
• Soziales und kulturelles Umfeld
• Zwischenmenschliche Beziehungen
• Selbstvergleich mit anderen

Es ist gut zu wissen, dass das Selbstwertgefühl nicht statisch ist. Es ist formbar und messbar, das heißt, wir können es verbessern und fördern.

Wer ein geringes Selbstwertgefühl hat, kann sich die Kraft seiner Gedanken und Überzeugungen zunutze machen und die Sichtweise sich selbst gegenüber ändern. Die Lösung liegt im Inneren eines jeden selbst (angeboren). Alles beginnt mit einer Reise von dem, was die Leute denken, zu “Ich bin gut genug”.

Techniken zum Aufbau des Selbstwertgefühls

1.      Selbstsabotierende Gedanken entschärfen

Lange Zeit wurde bei geringem Selbstwertgefühl vor allem die CBT (Cognitive and Behavioral Therapy) eingesetzt. Bei diesem Ansatz besteht das Ziel darin, selbstsabotierende Gedanken bzw. Glaubenssätze zu erkennen; sobald diese erkannt sind, wird in einem nächsten Schritt geprüft, ob sie realistisch sind oder nur innere Ängste darstellen.

Es wäre hilfreich kontinuierlich zwischen inneren Vorstellungen und der äußeren Realität zu unterscheiden. Wenn zum Beispiel der Gedanke “Ich schaffe es nicht, ich bin schlecht” wieder auftaucht, sollte man versuchen zu überprüfen, ob uns die Aussenwelt genauso wahrnimmt, oder nicht. Indem wir die Realität überprüfen, können wir stetig neue Selbsterfahrungen verinnerlichen.

Erst dann können selbstsabotierende Gedanken angefochten/konfrontiert werden und erkannt werden, ob sie rational sind oder nur irrationale Überzeugungen widerspiegeln. (Burns, 1993)

2. Sich selbst ins Rampenlicht stellen

Im Laufe der Zeit haben Psychologen herausgefunden, dass es manchmal ausreicht, sich seiner selbst-sabotierenden Gedanken bewusst zu sein, um damit fertig zu werden. Diese Gedanken sind wie Wolken am Himmel. Sie kommen und gehen, doch wenn wir uns ihrer Existenz bewusst sind, ist das wie die Sonne, die sich hinter einer Wolke versteckt. Sobald wir uns ihrer Existenz bewusst sind, vertreibt der Lichtstrahl die Schatten und Klarheit kommt auf.

Diese Klarheit entsteht durch eine achtsame Geisteshaltung (Mindfulness). Achtsamkeit gibt die Zeit und den Raum, den gegenwärtigen Moment zu schätzen und sich selbst und die Umgebung auf das zu untersuchen, was sie wirklich sind.

Selbsterkenntnis geht Hand in Hand mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit kann deine Selbsterkenntnis verbessern.

Selbsterkenntnis bedeutet, zu wissen und zu erkennen, wer du als Individuum bist und wie du handelst und auf andere reagierst. Durch routinemäßige Achtsamkeitsübungen gewinnen wir langsam ein Gefühl der Selbstwahrnehmung zurück.

Selbst-Bewusstsein ist die Bereitschaft, ehrlich zu sich selbst zu sein.

3.      Selbstmitgefühl

In den letzten Jahren haben Psychologen Behandlungsansätze durch “Selbstmitgefühl” nutzbar gemacht. Wenn wir mit uns selbst mitfühlen, sind wir freundlich zu uns selbst, anstatt harsche Selbstkritik zu üben, oder einfacher ausgedrückt, wir behandeln uns selbst so, wie wir unseren Freund behandeln würden. “Was du nicht willst, dass man dir tut, das füg’ auch keinem andern zu.” Das ist alles schön und gut, aber hoffentlich behandeln wir andere nicht einmal halb so schlecht wie uns selbst. Hören Sie sich unsere Selbstgespräche an: “Du bist so ein Idiot! Du bist ekelhaft!” Würden Sie so mit einem Freund reden? “Wir sind alle unsere eigenen schlimmsten Kritiker.”

Zu lieben und zu akzeptieren, so wie man ist. Nur wenn wir uns selbst von ganzem Herzen akzeptieren und für uns selbst sorgen können, erlangen wir Gelassenheit und Erdung. (Neff, 2014)

Referenzen

Bourne, J.E. (2020).The Anxiety and Phobia Workbook. New Harbinger

Rosenberg, M. (1965). Self-esteem and the adolescent. (Wirtschaft und Sozialwissenschaften: Gesellschaft und das Selbstbild des Heranwachsenden). New England Quarterly, 148(2), 177-196.

Rosenberg, M., Schooler, C., Schoenbach, C., & Rosenberg, F. (1995). Globales Selbstwertgefühl und spezifisches Selbstwertgefühl: Unterschiedliche Konzepte, unterschiedliche Ergebnisse. Amerikanische soziologische Zeitschrift, 60(1), 141-156.

Burns, D. D. (1993). In zehn Tagen zum Selbstwertgefühl: Das Handbuch für Führungskräfte.

Neff, K.. (2014). Selbstmitgefühl: die erwiesene Kraft, freundlich zu sich selbst zu sein.

What is Self-Esteem? A Psychologist Explains [2020 Update]. https://positivepsychology.com/self-esteem/